Thiết lập giới hạn thời gian màn hình buổi tối quanh Hitclub

Buổi tối là lúc màn hình dễ kéo dài nhất: công việc đã xong, đầu óc cần thả lỏng, và chỉ "thêm một chút nữa" là đồng hồ đã chỉ quá nửa đêm. Với những ai dùng Hitclub như một cách giải trí sau giờ làm, thời gian không bị giới hạn thường lặng lẽ đổi giải trí thành thói quen thức khuya. Bài viết này đề xuất cách đặt khung giờ cho buổi tối, dùng công cụ có sẵn trong điện thoại và nghi thức tắt máy dễ nhớ.

Ảnh: Joshua Hoehne / Unsplash

Buổi tối như một sân khấu cần giờ hạ màn

WhizArts thích nghĩ bằng hình ảnh, nên hãy coi buổi tối của bạn là một vở diễn nhỏ. Mỗi vở diễn tốt đều có giờ mở màn, giờ nghỉ và giờ hạ màn được báo trước. Nếu không có giờ hạ màn, buổi diễn kéo dài mãi cho đến khi diễn viên kiệt sức. Cũng vậy, khi không có điểm kết thúc đã định, quyết định dừng lại phải dựa vào ý chí vào đúng lúc ý chí yếu nhất: tối muộn, mệt, và đầu óc dễ viện cớ. Vì vậy việc đầu tiên là chọn giờ hạ màn khi còn tỉnh táo, ví dụ vào buổi chiều, thay vì quyết định giữa lúc đang giải trí.

Chọn cửa sổ giờ phù hợp với đời sống của bạn

Cửa sổ giờ là khoảng thời gian cho phép bạn dùng màn hình để giải trí. Hãy chọn theo ba nguyên tắc:

• Kết thúc sớm hơn giờ ngủ dự định ít nhất 60 đến 90 phút, để cơ thể có thời gian giảm kích thích.
• Ngắn hơn bạn nghĩ. Nhiều người thấy 45 đến 60 phút là vừa đủ cho một buổi tối bình thường, còn ngày nghỉ có thể dài hơn một chút.
• Cố định theo ngày trong tuần để não quen nhịp, thay vì mỗi hôm một kiểu.

Ghi cửa sổ này ra giấy hoặc ghi chú điện thoại, kèm một câu ngắn như "Giải trí từ 20 giờ đến 21 giờ, sau đó tắt máy". Điều được viết ra sẽ khó bị thương lượng lại trong đầu hơn điều chỉ nghĩ thoáng qua.

Dùng Screen Time và Digital Wellbeing làm người giữ giờ

Cả hai hệ điều hành phổ biến đều có công cụ sẵn:

• Trên iPhone, mở Screen Time rồi chọn "Giới hạn ứng dụng" để đặt thời lượng cho từng ứng dụng hoặc nhóm ứng dụng. Mục "Thời gian ngừng hoạt động" cho phép chặn hầu hết ứng dụng trong một khung giờ lặp lại hàng ngày.
• Trên Android, Digital Wellbeing có "Bộ hẹn giờ ứng dụng" và chế độ "Giờ đi ngủ" làm màn hình chuyển sang thang xám, giảm sức hấp dẫn của ứng dụng.
• Nên đặt mã khóa của công cụ này do người thân đáng tin giữ, hoặc ít nhất là một mã bạn không nhớ ngay, để việc tắt giới hạn đòi hỏi một bước cố ý.

Nếu bạn dùng trình duyệt trên máy tính, bạn cũng có thể dùng tiện ích hẹn giờ hoặc lịch báo thức lặp lại để nhắc giờ hạ màn. Công cụ không thay được quyết tâm, nhưng nó làm cho lựa chọn dừng lại trở thành mặc định thay vì ngoại lệ.

Nghi thức tắt máy: tín hiệu cho cơ thể

Hạ màn không chỉ là tắt ứng dụng, mà là một chuỗi hành động nhỏ báo cho cơ thể biết buổi diễn đã kết thúc. Một nghi thức tắt máy hiệu quả thường có bốn bước:

1. Khi chuông báo vang lên, bạn hoàn tất hoặc thoát khỏi hoạt động hiện tại, không bắt đầu phiên mới.
2. Đăng xuất khỏi ứng dụng, để lần mở sau cần chủ động đăng nhập lại.
3. Đặt điện thoại sạc ở nơi xa giường, ví dụ ở bàn học hoặc phòng khách.
4. Làm một việc nhẹ nhàng không cần màn hình: rửa mặt, uống nước, đọc vài trang sách, giãn cơ cổ.

Bước đặt điện thoại xa giường rất đáng giá. Nó loại bỏ đúng khoảnh khắc nằm trên giường cầm máy "xem thử một chút", vốn là nguồn gốc của nhiều đêm mất ngủ.

Bảo vệ giấc ngủ: lý do thật sự đằng sau mọi giới hạn

Ánh sáng xanh và sự kích thích tinh thần đều làm chậm quá trình buồn ngủ. Thiếu ngủ kéo theo khó tập trung, dễ cáu và khó kiểm soát cảm xúc, điều này lại khiến quyết định hôm sau kém tỉnh táo hơn. Vòng luẩn quẩn đó thường bắt đầu từ vài phút "bù thêm" trước khi ngủ. Hãy coi giấc ngủ là khoản đầu tư không được rút trước: người ngủ đủ thường giữ được kỷ luật thời gian tốt hơn vào ngày hôm sau. Nếu bạn thấy mình ngủ muộn mấy đêm liên tiếp vì giải trí trực tuyến, đó là tín hiệu để rút ngắn cửa sổ giờ thay vì cố chịu đựng.

Sai lầm thường gặp và cách tự điều chỉnh

• Đặt giới hạn quá khắt khe rồi bỏ cuộc sau ba ngày. Hãy bắt đầu vừa phải và rút ngắn dần.
• Tắt thông báo giới hạn mỗi khi nó xuất hiện. Nếu làm vậy thường xuyên, hãy nhờ người thân giữ mã.
• Dùng cửa sổ giờ nhưng vẫn lướt thiết bị khác. Giới hạn nên áp dụng cho cả điện thoại, máy tính bảng và máy tính.
• Không lên kế hoạch cho khoảng trống sau giờ hạ màn. Nếu không có việc để làm, màn hình sẽ lại hấp dẫn. Hãy chuẩn bị sẵn một hoạt động thay thế.

Mỗi tuần, hãy dành vài phút nhìn lại báo cáo thời gian màn hình. Nếu số giờ giảm đều và giấc ngủ cải thiện, bạn đang đi đúng hướng.

Hitclub được nhắc trong bài chỉ để minh họa cách đặt giới hạn thời gian màn hình. Nội dung mang tính hướng dẫn an toàn dành cho người từ đủ 18 tuổi; mỗi người cần tuân thủ pháp luật tại nơi cư trú, đặt giới hạn giải trí rõ ràng và tự chịu trách nhiệm với quyết định của mình.

Tham khảo thông tin tại hitclubb.ac.